Rinomati per la loro ottima resa in ambito nutrizionale a costi decisamente ridotti, i legumi rientrano tra gli alimenti che i nutrizionisti non possono fare altro che consigliare ad occhi chiusi anche per via dell’importante apporto di proteine, elementi fondamentali sia in fase di crescita. Rispetto ad altri alimenti infatti, i legumi contengono le proteine ma non i tanto temuti grassi. Quali sono i legumi però che hanno più proteine?
Le proteine sono essenziali per numerose funzioni ma non è ben chiaro quanto i legumi possano impattare da soli sull’organismo con la loro presenza, naturalmente tutti i legumi andrebbero integrati nella nostra dieta con una buona differenziazione e varietà ma anche con una buona e netta capacità di sviluppo di piatti che prevedono la loro presenza. Ma quali legumi “spiccano” per contenuto proteico?
La funzione delle proteine
Le proteine e gli alimenti ad alto contenuto proteico oggi sono di moda, in quanto è possibile osservare presso qualsiasi supermercato un compendio di alimenti sia di origine vegetale che animale che hanno una percentuale mediamente più elevata di proteine. Spesso legate concettualmente agli ambienti sportivi ed agonistici, le proteine sono indispensabili.
Assieme a lipidi e glucidi (sostanzialmente grassi e zuccheri) fanno parte del tris di macronutrienti, ed hanno numerose funzioni: rinnovamento e opera di resistenza dei tessuti, garantiscono meccanismi come quelli digestivi e di crescita ma anche di gestione delle energie e del metabolismo. Inoltre garantiscono l’ossigenazione del sangue, fattore fondamentale.
I legumi maggiormente proteici
Le proteine sono disposte in quantità diverse ma anche in composizioni diverse nei vari alimenti. Naturalmente nei vegetali queste sono più facilmente disponibili e generalmente non hanno controindicazioni perchè non accompagnate dai grassi “non buoni” come nel caso della carne. Naturalmente conviene dare prevalenza e precedenza ai legumi più proteici: spiccano per questo:
- Soia secca con 37 grammi su 100 di prodotto
- Fagioli secchi, 24 grammi su 100
- Piselli secchi, 22 grammi di proteine su 100
- Fave e Ceci secchi 21 grammi di proteine su 100
Come anticipato la biodisponibilità è però diversa a seconda degli alimenti. I nutrizionisti consigliano una integrazione pressochè perenne di legumi nella dieta di tutti i giorni o comunque almeno 4 volte a settimana, nei quantitativi di circa 150 grammi al giorno in caso di legumi freschi o in scatola oppure 50 grammi secchi.
Al tempo stesso le proteine presenti nei legumi da sole non sono efficaci come quelle provenienti da alimenti di provenienza animale. Quindi è una buona idea legare tutti questi legumi (ma anche quelli che non sono presenti in questa forma di lista) assieme ad altri alimenti di provenienza diversa, prevalentemente cerealim, ma anche pesce e latticini.
